Une semaine avec Oscar : le caddie, l'assiette et les baskets

Pendant mes premières années de médecine, j'ai révisé l'anatomie avec Oscar. Un squelette. Deux cent six os, jamais un kilo de trop, jamais une frite à minuit la veille d'un examen. Il faut dire qu'il n'avait pas d'estomac.

Des années plus tard, j'ai eu envie de lui rendre ce qui lui manquait : des muscles, un frigo, un abonnement à la salle et une sœur qui vient manger le dimanche. Je lui ai construit une semaine entière en suivant à la lettre les recommandations alimentaires belges de 2025. Je vous emmène avec lui au magasin, dans sa cuisine et jusque dans l'escalier de son bureau.

Dr Abdelhamid Benzerroug · Lecture : environ 18 minutes (recettes comprises)

Le nouvel Oscar a 45 ans et un travail de bureau. Il prend le bus, descend un arrêt trop tôt et marche le dernier kilomètre. Il ne fume pas, dort sept à huit heures et ne boit pas d'alcool, ce que le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) conseille désormais noir sur blanc.

Je n'en ai pas fait un moine. Oscar ne pèse pas ses pâtes, n'a jamais téléchargé d'application pour compter les calories et mange ce qu'on lui sert quand il est invité. Son secret tient en deux gestes que vous allez voir revenir tout au long de l'article : une liste avant d'aller au magasin, une heure de cuisine le dimanche.

Le Belge moyen, Oscar et les repères

Avant de suivre Oscar au magasin, un petit détour par la réalité. En 2022-2023, Sciensano a demandé à 3 777 personnes vivant en Belgique ce qu'elles avaient mangé la veille, dans le détail. Seuls 7 % des adultes atteignent le repère des légumes, 10 % celui des fruits, 3 % celui des fruits à coque. Et 91 % dépassent le plafond de charcuterie.

Autrement dit, si vous lisez ces lignes avec une tartine au salami à la main, vous êtes dans la majorité. Elle est très large, et je ne vous jetterai pas la première pierre.

En construisant la semaine d'Oscar, je pensais devoir le transformer en ascète pour faire monter ses barres vertes. Pas du tout. Trois habitudes suffisent à expliquer presque tout l'écart avec la moyenne : il fait ses courses avec une liste, il cuisine un peu en avance le dimanche, il marche pour aller travailler. Le reste suit.

Pour les curieux : pourquoi un homme de 70 kg ?

Les quantités de légumes, fruits, légumineuses, poisson, fruits à coque et produits laitiers recommandées par le CSS valent pour tous les adultes. Ce qui varie d'une personne à l'autre, ce sont surtout les portions de féculents et de matières grasses, qui suivent les besoins en énergie. Pour un homme de 70 kg modérément actif, ces besoins tournent autour de 2 400 à 2 700 kcal par jour selon l'âge et la taille (valeurs de référence de l'EFSA). Une femme, une personne plus âgée ou plus sédentaire aura souvent besoin d'un peu moins de pain, de pâtes et d'huile, et de la même quantité de légumes.

Le caddie d'Oscar

La voici, telle qu'Oscar la recopie sur un coin d'enveloppe le samedi matin. Elle vaut pour une personne et une semaine, plus le dîner du dimanche à deux. Le riz, les pâtes, les flocons et l'huile tiennent plusieurs semaines, il ne les rachète pas à chaque passage. Vous pouvez cocher au fil des rayons, depuis votre téléphone.

Vous aurez remarqué les absents : sodas, biscuits, plats préparés. Oscar n'a rien contre eux, il a simplement compris une chose sur lui-même. Un paquet de biscuits acheté le samedi est vide le mardi soir vers 22 heures, et personne ne sait vraiment comment. Il ne le met donc pas dans le caddie. L'eau, elle, coule du robinet et ne pèse rien dans le sac.

Un petit geste que j'aime beaucoup : égoutter puis rincer les pois chiches et les haricots en boîte. Dans une étude américaine, cela retirait environ 40 % du sel de la conserve. Trente secondes sous le robinet, c'est le meilleur rapport effort-bénéfice de toute la semaine. Le sel se cache surtout dans le pain, le fromage, la charcuterie et les plats préparés : moins de 5 g par jour en tout.

Le dimanche : 1 h 20 qui en libère beaucoup

Le dimanche après-midi, quand sa sœur est repartie, Oscar met de la musique et sort trois casseroles. Une heure vingt plus tard, la soupe couvre le dimanche soir, le lundi, le mercredi et le samedi midi (cette dernière portion file au congélateur), le bocal de boulgour attend mardi et le poulet garnira le wrap de mercredi.

Dès que les plats sont prêts, Oscar les répartit en petites boîtes et les met au frigo sans attendre qu'ils refroidissent complètement. Ce qu'il mangera après trois jours part tout de suite au congélateur. Et il écrit la date sur chaque boîte, au marqueur. Tous ceux qui ont déjà ouvert une boîte oubliée au fond du frigo savent pourquoi.

Sa semaine, repas par repas

Oscar n'aime pas réfléchir le matin : il alterne deux petits-déjeuners, le porridge et les tartines. À 16 h, un fruit et une poignée de noix l'empêchent d'arriver affamé au souper. Le soir, un yaourt nature fait office de dessert. Cliquez sur un jour ; les noms en vert ouvrent la recette.

Pour les curieux : la semaine d'Oscar face aux repères du CSS 2025

• Céréales complètes (au moins 125 g/jour) : pain complet, flocons d'avoine, boulgour, riz et pâtes complets chaque jour.
• Viande rouge (maximum 300 g/semaine) : 75 g dans ses boulettes, soit 150 g sur deux repas. Charcuterie (maximum 30 g/semaine) : une tranche de jambon dimanche.
• Légumineuses (plusieurs fois par semaine) : soupe, bocal, boulettes, dahl, houmous.
• Fruits (250 g/jour) : deux fruits. Légumes (au moins 300 g/jour) : soupe ou crudités à midi, légumes le soir.
• Fruits à coque (20 à 30 g/jour) : une poignée par jour, non salée.
• Produits laitiers (250 à 500 g/jour) : lait du porridge, yaourt, fromage blanc, fromage.
• Poisson (au moins 200 g/semaine dont un poisson gras) : saumon lundi, cabillaud vendredi.
• Œufs (maximum un par jour) : trois cette semaine.
• Matières grasses : huiles de colza et d'olive à la place du beurre, y compris dans la béchamel.
• Pommes de terre : régulièrement, à l'eau ou au four.

Les recettes d'Oscar

Oscar cuisine comme beaucoup d'entre nous : avec une poêle, deux casseroles, un four et peu de patience. Ses recettes demandent peu de sel, parce que les épices, les herbes et le citron font le travail. Une « c.s. » est une cuillère à soupe, une « c.c. » une cuillère à café.

Porridge pomme-cannelle1 portion · 5 minutes

Ingrédients

• 50 g de flocons d'avoine
• 200 ml de lait demi-écrémé
• ½ pomme râpée
• Cannelle
• 15 g de noix concassées

Préparation

1. Chauffer le lait et les flocons 4 minutes à feu doux en remuant (ou 2 minutes au micro-ondes, en deux fois).
2. Ajouter la pomme râpée et la cannelle, parsemer de noix.

La pomme apporte le sucré : Oscar n'ajoute ni sucre ni miel.

Soupe courge et lentilles corail5 bols · 35 minutes

Ingrédients

• 1 kg de courge épluchée, en cubes
• 2 carottes, 1 oignon
• 120 g de lentilles corail rincées
• 1 c.s. d'huile de colza
• 1,5 L d'eau
• 1 c.c. de cumin, poivre, une pincée de sel

Préparation

1. Faire revenir l'oignon dans l'huile 3 minutes, ajouter le cumin.
2. Ajouter courge, carottes, lentilles et eau. Cuire 25 minutes.
3. Mixer, goûter avant de saler, poivrer.
4. Répartir en bocaux : trois au réfrigérateur, deux au congélateur.

Les lentilles épaississent la soupe et la rendent rassasiante sans crème.

Saumon et choux de Bruxelles rôtis1 portion · 30 minutes, une seule plaque

Ingrédients

• 1 pavé de saumon (≈ 125 g)
• 200 g de choux de Bruxelles coupés en deux
• 200 g de pommes de terre en quartiers
• 1 c.s. d'huile d'olive, paprika, poivre
• ½ citron

Préparation

1. Four à 200 °C. Mélanger choux et pommes de terre avec l'huile et le paprika, enfourner 15 minutes.
2. Ajouter le saumon sur la plaque, cuire encore 12 minutes.
3. Arroser de citron au moment de servir.

Rôtis, les choux de Bruxelles perdent leur amertume, ce qui a déjà réconcilié plus d'un enfant avec eux.

Bocal boulgour, pois chiches et chou rouge1 bocal · 10 minutes avec le boulgour déjà cuit

Ingrédients

• 60 g de boulgour complet (pesé cru)
• ½ boîte de pois chiches égouttés et rincés
• 80 g de chou rouge émincé finement
• 1 carotte râpée, persil
• Vinaigrette : 1 c.s. d'huile de colza, 1 c.c. de vinaigre, ½ c.c. de moutarde

Préparation

1. Verser la vinaigrette au fond du bocal.
2. Superposer pois chiches, chou rouge, carotte, boulgour, persil.
3. Fermer, garder au frais ; secouer au moment de manger.

La vinaigrette en bas, la verdure en haut : rien ne ramollit jusqu'à midi.

Omelette champignons-poireau, salade de chicons aux noix1 portion · 15 minutes

Ingrédients

• 2 œufs
• 100 g de champignons, ½ poireau émincé
• 1 c.c. d'huile d'olive, poivre, persil
• Salade : 1 chicon, ½ pomme, 10 g de noix, 1 c.c. d'huile de colza, un trait de vinaigre

Préparation

1. Faire fondre poireau et champignons 6 minutes dans l'huile.
2. Verser les œufs battus avec le persil, cuire 3 minutes à feu moyen, plier.
3. Émincer le chicon et la pomme, ajouter noix et vinaigrette.

Boulettes moitié viande, moitié lentilles, sauce tomate2 portions · 35 minutes

Ingrédients

• 150 g de haché bœuf-porc
• 40 g de lentilles corail (crues), cuites 10 minutes et bien égouttées
• 2 c.s. de flocons d'avoine, 1 petit oignon râpé, persil, paprika, poivre
• 1 c.s. d'huile d'olive
• 400 g de tomates concassées, 1 carotte râpée, thym, laurier
• 160 g de spaghettis complets (crus) et de la mâche

Préparation

1. Mélanger haché, lentilles refroidies, flocons, oignon et épices. Former 8 boulettes.
2. Les dorer 5 minutes dans l'huile.
3. Ajouter tomates, carotte, thym et laurier ; mijoter 15 minutes à couvert.
4. Servir avec les spaghettis complets et la mâche.

Les lentilles prennent le goût de la sauce : personne à table ne les remarque, ce qui est exactement le but.

Dahl de lentilles corail aux épinards2 portions · 30 minutes

Ingrédients

• 150 g de lentilles corail rincées
• 1 oignon, 2 gousses d'ail
• 1 c.s. d'huile de colza, 1 c.s. de curry doux, 1 c.c. de gingembre moulu
• 400 g de tomates concassées, 400 ml d'eau
• 300 g d'épinards surgelés
• 2 c.s. de yaourt nature, ½ citron
• 120 g de riz complet (cru)

Préparation

1. Lancer le riz complet (35 à 40 minutes).
2. Faire revenir oignon et ail dans l'huile, ajouter les épices 1 minute.
3. Ajouter lentilles, tomates et eau, cuire 20 minutes.
4. Ajouter les épinards 5 minutes. Hors du feu, le yaourt et le citron.
5. La portion du lendemain va au réfrigérateur rapidement, dans les deux heures, surtout le riz : un riz resté longtemps à température ambiante peut rendre malade, même réchauffé.

Cabillaud en papillote aux poireaux, purée céleri-pommes de terre1 portion · 30 minutes

Ingrédients

• 1 dos de cabillaud (≈ 150 g)
• 1 poireau émincé finement, 1 c.c. d'huile d'olive
• Rondelles de citron, persil ou aneth, poivre
• Purée : 150 g de céleri-rave, 150 g de pommes de terre, 50 ml de lait, 1 c.c. d'huile, muscade

Préparation

1. Cuire céleri et pommes de terre 20 minutes à l'eau.
2. Pendant ce temps, faire fondre le poireau 5 minutes dans l'huile. Four à 200 °C.
3. Sur du papier cuisson : poireau, poisson, citron, herbes, poivre. Fermer, enfourner 15 minutes.
4. Écraser céleri et pommes de terre avec le lait chaud, l'huile et la muscade.

Houmous maison4 portions · 5 minutes

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches égouttés et rincés
• 1 c.s. de purée de sésame (facultatif)
• Jus d'½ citron, 1 petite gousse d'ail
• 1 c.s. d'huile d'olive, cumin, 3 à 4 c.s. d'eau froide

Préparation

1. Mixer le tout en ajoutant l'eau peu à peu jusqu'à obtenir une texture lisse.
2. Se garde trois jours au frais dans un pot fermé.

Chicons au gratin, version 20262 portions · 45 minutes

Ingrédients

• 4 chicons
• 2 tranches de jambon cuit, coupées en deux
• Béchamel : 2 c.s. d'huile de colza, 30 g de farine, 400 ml de lait demi-écrémé, muscade, poivre
• 40 g de fromage râpé
• Pommes de terre : 500 g en quartiers, 1 c.s. d'huile, paprika

Préparation

1. Four à 200 °C, enfourner les pommes de terre huilées (35 minutes).
2. Braiser les chicons 15 minutes à couvert avec un fond d'eau et un trait de citron. Les égoutter longuement : c'est le secret d'un gratin qui ne nage pas.
3. Béchamel : chauffer l'huile, ajouter la farine, puis le lait en fouettant ; cuire 5 minutes, assaisonner.
4. Rouler chaque chicon dans une demi-tranche de jambon, napper, parsemer de fromage, gratiner 20 minutes.

Une demi-tranche fine par chicon suffit pour le goût : pour Oscar, cela fait une tranche, environ 25 g de jambon, juste sous le plafond de charcuterie de la semaine. La béchamel à l'huile remplace le beurre sans que personne ne le remarque.

Ce qu'Oscar boit

Le CSS recommande 1 à 2 litres de boissons par jour, de l'eau de préférence, et compte le café et le thé dans le total. Oscar remplit sa gourde deux fois au bureau. Son dernier café est celui de midi : il a remarqué que celui de 16 h lui coûtait une heure de sommeil.

Côté caféine, l'EFSA considère que jusqu'à 400 mg par jour ne pose pas de problème chez l'adulte en bonne santé, soit environ quatre tasses de café filtre. Oscar en boit deux tasses le matin et une à midi.

Ce qu'Oscar bouge

L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue), du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et de rester assis le moins longtemps possible. Dit comme ça, on imagine un programme de triathlète. Oscar n'a jamais couru un marathon. Il a simplement glissé l'essentiel dans des moments qui existaient déjà : le trajet, l'escalier, la pause de midi.

Au quotidien : marcher, monter, se lever

• Le trajet : un kilomètre à pied entre l'arrêt de bus et le bureau, d'un bon pas, matin et soir. Cela fait 30 minutes d'activité modérée par jour ouvrable, sans réveil plus matinal.
• L'escalier : son bureau est au troisième étage ; il monte à pied deux fois par jour, soit six étages. Dans une cohorte de près de 459 000 Britanniques suivis pendant 12 ans, monter plus de cinq étages par jour (environ 50 marches) était associé à un risque d'infarctus et d'AVC plus bas de 16 à 23 % selon le nombre d'étages.
• Après le repas de midi : dix minutes de marche, qui aident aussi à limiter le pic de sucre dans le sang (voir notre article sur l'index glycémique).
• Au bureau : il téléphone debout et range sa gourde sur l'étagère au fond de la pièce. Elle l'oblige à se lever. Il râle à chaque fois, et il se lève quand même.

À la salle : deux séances de 50 minutes

Le mardi et le vendredi après le travail, Oscar suit un programme simple qui fait travailler les grands groupes musculaires. Il choisit des charges avec lesquelles les deux dernières répétitions sont difficiles mais restent propres ; quand ça devient facile, il augmente un peu.

Bloc	Contenu
Échauffement · 8 min	Vélo ou rameur à allure facile, quelques mouvements d'épaules et de hanches
Renforcement · 30 min	3 séries de 10 : squat avec un haltère (ou presse à cuisses), tirage vertical ou rowing, développé couché aux haltères, soulevé de terre jambes tendues aux haltères. Puis 3 fois 30 secondes de planche.
Cardio · 12 min	Sur vélo : 6 fois (1 minute soutenue, 1 minute facile)

Une méta-analyse de 16 cohortes (Momma, BJSM 2022) associe 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine à un risque plus bas de 10 à 20 % de décès, de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète, indépendamment de l'activité d'endurance. Une autre grande étude, publiée en 2026, trouve encore un bénéfice jusqu'à une heure et demie à deux heures par semaine. Oscar se trouve donc dans la zone utile, et il est rentré à temps pour souper.

À la maison, les semaines chargées : 18 minutes sans matériel

Le mercredi, ou les semaines où la salle saute, Oscar pousse la table basse et fait un circuit dans son salon : 40 secondes d'effort, 20 secondes de pause, six exercices, trois tours.

Le week-end

Le samedi matin, une heure de vélo à allure régulière ; le dimanche après-midi, une balade d'une heure avec sa sœur, dont une montée qui fait souffler. Et sur la semaine entière, cela donne ceci :

Et vous, votre semaine ?

Ce qu'il faut retenir, sans culpabiliser

1. La semaine compte plus que le repas. Un dîner chez des amis, une frite le vendredi ou une journée sans légumes ne défont pas une semaine.
2. Un seul changement à la fois. Le CSS classe ses recommandations par ordre d'impact : commencer par les céréales complètes, puis la viande rouge et la charcuterie, puis les légumineuses, rapporte davantage que de tout changer le même lundi.
3. L'organisation fait le travail. Une liste de courses et une heure de cuisine le dimanche remplacent beaucoup de volonté le jeudi soir.
4. Le minimum d'activité arrive vite. Trente minutes de marche par jour ouvrable font déjà les 150 minutes de l'OMS ; l'escalier et deux courtes séances de renforcement complètent le tableau.
5. Manger ensemble compte aussi. Le CSS recommande en 2025 de prendre le temps de partager ses repas, pour le bien-être autant que pour la santé.

Oscar reste un personnage inventé, un homme adulte en bonne santé. Une femme enceinte, une personne âgée, quelqu'un qui vit avec un diabète, une maladie des reins, une allergie ou des troubles du comportement alimentaire aura des besoins différents, et le bon point de départ est celui qui tient compte de votre histoire. Parlez-en avec votre médecin ou un professionnel de la santé.

Sources

1. Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations alimentaires pour la population belge – 2025. Avis n° 9805-9807. Bruxelles : CSS ; 2025.
2. Sciensano. Enquête de consommation alimentaire 2022-2023 : consommation alimentaire et respect des recommandations alimentaires dans la population belge. Bruxelles : Sciensano ; 2025.
3. Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, et al. Long-term resistance training and all-cause and cause-specific mortality. Br J Sports Med. 2026.
4. Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité. Genève : OMS ; 2020 (version française 2021).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal. 2013;11(1):3005.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
8. Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
9. Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8.
10. Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: a prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023;386:117300.
11. Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763.
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13. Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787.
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15. Armstrong LE, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265-279.
16. Organisation mondiale de la santé, Bureau régional de la Méditerranée orientale. Conserver les restes alimentaires en toute sécurité (fiche WHO-EM/CEH/169).

Mon premier Oscar n'a jamais mangé une frite. Le second en mange de temps en temps, et sa semaine tient très bien. Piquez-lui une idée, une seule, et parlez-en avec votre médecin ou un professionnel de la santé.