Dr Abdelhamid Benzerroug, médecin généraliste · lecture 6 min

Mêmes repas, même rythme, et pourtant l’aiguille de la balance grimpe. Entre 45 et 55 ans, beaucoup de femmes vivent cette injustice apparente. Le pèse-personne n’est pas devenu menteur : le corps change pendant ces années. Une grande étude publiée en mai 2026 montre quelles façons de manger vont de pair avec moins de kilos pendant cette période.

Avec l’âge, on prend souvent un peu de poids, surtout dans les années qui précèdent la ménopause. La ménopause, elle, fait surtout grossir le ventre.

L’essentiel

Autour de la ménopause, les femmes de l’étude ont pris en moyenne 0,8 kg par an.
Deux façons de manger sortent du lot, toutes deux riches en végétaux peu transformés.
Ce qui compte, c’est ce qu’on met dans l’assiette : des végétaux peu transformés plutôt que des produits industriels.

L’étude en deux minutes

Des chercheurs de Harvard et de l’Université nationale de Singapour ont repris les données de plus de 38 000 infirmières américaines, suivies pendant des décennies. Ils se sont concentrés sur une fenêtre d’une douzaine d’années : les six ans qui précèdent les dernières règles, et les six qui suivent. Tous les quatre ans, ces femmes détaillaient leur alimentation dans un questionnaire, et leur poids était noté tous les deux ans.

38 283femmes suivies

12ans autour de la ménopause

11façons de manger comparées

L’intérêt de ce travail : classer onze modèles alimentaires dans le même groupe de femmes, au lieu d’étudier chacun dans son coin.

Les deux gagnants

Le moins de kilos pris

Une alimentation qui sollicite peu l’insuline

L’insuline fait entrer le sucre dans les cellules, et favorise au passage le stockage des graisses. Une alimentation riche en sucres rapides et en produits raffinés la garde plus haute, jour après jour.

Le moins d’obésité

L’alimentation « santé planétaire »

Proposée par un groupe international de chercheurs pour nourrir à la fois les humains et la planète : surtout végétale, sans être végétarienne.

Pour l’alimentation qui sollicite peu l’insuline, les femmes qui mangeaient ainsi prenaient environ 280 g de moins par an.

Ces deux modèles se ressemblent beaucoup, et ressemblent aussi aux alimentations méditerranéenne et DASH, elles aussi associées à moins de kilos. Leur point commun tient en quelques lignes.

D’après Xia et al., JAMA Network Open, 2026.

Le détail qui change tout : la qualité des glucides

Les chercheurs ont regardé deux façons de manger « pauvre en glucides ». Les femmes qui mangeaient moins de pain et de pâtes, mais plus de légumineuses, de noix et d’huiles végétales, prenaient moins de kilos. Celles qui mangeaient à la place plus de viande et de produits transformés n’en tiraient aucun bénéfice.

Supprimer le pain ne suffit pas. Ce qu’on met à la place compte tout autant.

Dans l’assiette

Plutôt que…	Essayez…
Pain blanc, biscottes	Pain complet ou au levain complet
Frites, purée en accompagnement	Lentilles, pois chiches, riz ou pâtes complètes
Charcuterie sur les tartines	Œuf, sardines, houmous, fromage frais
Viande rouge plusieurs fois par semaine	Poisson, volaille, un plat de légumineuses
Chips à l’apéritif	Une poignée de noix ou d’amandes nature
Plats préparés en semaine	Une grande casserole de soupe aux lentilles le dimanche

Inutile de tout bouleverser du jour au lendemain. Deux échanges par semaine qui tiennent sur la durée valent mieux qu’une révolution abandonnée avant la fin du mois.

Ce que l’étude ne dit pas

Un lien, pas une preuve

Elle montre ce que mangeaient les femmes qui prenaient le moins de poids. Pour prouver qu’un régime fait maigrir, il faudrait un essai où l’on change l’alimentation des femmes : les chercheurs le prévoient.

Des infirmières américaines

Neuf participantes sur dix étaient d’origine européenne, toutes infirmières aux États-Unis. Les résultats demandent à être confirmés dans d’autres populations.

L’assiette n’est qu’une partie

Le sommeil, l’activité physique et le maintien du muscle comptent aussi. Bouger (marche et renforcement musculaire) et manger assez de protéines aident à garder ses muscles. Et le tour de taille compte, même si le poids bouge peu.

À retenir

La prise de poids de la ménopause n’a rien d’une fatalité. Une alimentation riche en végétaux peu transformés, avec des glucides de qualité et peu de viandes transformées, est celle qui s’y associe le mieux, à installer petit à petit.

Pour adapter ces repères à votre situation, parlez-en avec votre médecin ou un professionnel de la santé.

Sources

Xia T, et al. Optimal dietary patterns for lower weight gain and risk of obesity surrounding menopause. JAMA Netw Open. 2026;9(5):e2613102.
Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations alimentaires pour la population belge adulte. Avis n° 9805-9807, 2025.
Panay N et al. International Menopause Society recommendations on women’s midlife health and menopause. Climacteric 2025.

Ménopause et kilos en plus : ce que révèle une étude sur 38 000 femmes